【なんで、お腹が一杯になると眠くなるの?】眠気の原因と対策を徹底検証!

【なんで、食後に眠くなるの?】眠気の原因と対策を徹底検証!

こんにちは!なんでちゃんです。 今回の「なんで?」は、「食後になんで眠くなるか?」です。 食後、眠くなって困ったことってないですか? 昼食後の仕事中や授業中、夕食後の家事などやらなければ ならないことが残っているのに困っちゃいますよね。食後の眠気の原因は生理現象だけなのでしょうか? 食後に眠くなる仕組みは? 食後の眠気の原因は? どうしたら食後の眠気に勝てるのか、対策は? 食後、眠くならない方法はあるか?  などなど 調べてみました。参考にしてくださいね。

食後に眠くなる仕組み

脳にある血液が減少するため

食後に眠くなるのは、食べたものを消化するために血液が内蔵に集中するため、脳にある血液の量が少なくなるからと言われています。

血糖値の上昇

食後、健康な人でも血糖値が上昇しますが、血糖値を下げようとする働きで眠くなります。

食後の眠気を増大させる5つの原因

健康な人でも食後は血糖値が上がるので多少眠くなりますが、仕事に支障が出たり授業中に眠くなってしまうのはどうしてでしょうか?

食事内容

お腹が一杯になると血糖値が上がり、睡眠を覚醒する「オレキシン」というの脳内の物質の働きを鈍くするといわれています。

食事を抜く

食事を抜くと、その後の食事のあとの血糖値が どんどん上がってしまい眠気の原因になります。

食べ過ぎや糖質の多い食べ物

血糖値の上昇は、眠気の強度に影響があります。糖質の多い食べ物は血糖値の急激な上昇を招きます。 糖質の高い食べ物をたくさん食べるとインスリンが過剰に分泌されます。高血糖の状態が続くと糖尿病になりますが、食後でないと気づきにくいので隠れ糖尿病と言われます。 また、 ・喉が乾く ・すぐお腹が空く ・排尿回数が多い(1時間に2回など) ・常にだるい、やる気が出ない などの症状がある場合は、食後の眠気の原因が糖尿病であるかもしれないです。

食べ過ぎや糖質の多い食べ物

睡眠不足

スマホやPCの仕様で睡眠の時間が減少しています。1日6~8時間が良いとされている時間です。

妊娠

妊娠中は眠気との戦いと言われるくらい眠いです。赤ちゃんが産まれてからは思うように寝られないので、その分を寝ているなんていわれます。 ホルモンの影響が大きいようです。

妊娠初期

妊娠初期の眠気は、主に「プロゲステロン(黄体ホルモン)」という女性ホルモンの一つが原因です。

妊娠中期

プロゲステロンの増加とお腹が大きくなり体力の消耗、つわりが落ちついて食欲の増進

妊娠後期

眠気を抑えるエストロゲンの影響で寝付きが悪くなる分、睡眠不足で日中眠くなります。 また、お腹が大きくなり疲労感から眠気を感じやすくなります。

生理前

排卵後~生理直前の黄体期は、眠気を強くするプロゲステロンの分泌が盛んになり、基礎体温が高くなります。体温が高めの状態が続き眠たくなったりします。

病気

食後に眠くなるのはよくあることですが、仕事に支障が出たり仕事の効率が悪くなる他意識障害を起こすこともあります。これほどの眠気は病気が原因の場合もあります。 

糖尿病の初期

食後にすごく眠くなるのは糖尿病の初期症状と言われます。食事を慌てて食べたり、糖質のとり過ぎで急に血中にブドウ糖が増え、ブドウ糖を処理しようとインスリンが過剰に分泌され、過剰に糖分が処理されるので低血糖になり脳に栄養が行かなくなりすごく眠くなるのです。 インスリンの過剰な分泌は膵臓に負担になり初期の糖尿病が疑われます。

高血糖でオレキシン不足になる

ホルモンの一種のオレキシンは、覚醒と睡眠を切り替える働きがあるのですが、分泌されると覚醒して、分泌されないと眠くなってしまうのです。 オレキシンは、血糖値が上がるとつくられなくなってしまいます。食後ずーっと眠いのはオレキシンが作られていないと考えられるので、血糖値が高い=初期の糖尿病とと考えられます。

食後に眠くならないための対策

食事内容を工夫する

炭水化物を減らす

昼食後の強烈な眠気の大きな要因として、血糖値が影響することがわかりました。血糖値を上げる食べ物は避けるようにしたらいいですね。 具体的には「炭水化物を減らす」、今流行りの糖質制限です。 炭水化物とは、糖質+食物繊維」で、米飯やパン、麺、イモ類は血糖値をあげます。忙しい時に便利なんですけどね・・・。手軽に食べれる、丼もの、ラーメン・菓子パンなどの単品は避けたほうがいいですね。 血糖値をあげないようにするには、おかずを中心にする、野菜、タンパク質(肉・魚・卵・豆腐・チーズなど)ですね。

食べすぎない

食べる種類を選んで、腹八分目!食後に眠くならないようにするためにもダイエットにも重要なことです。 ここは、わかっているけどなかなか難しいところです。

食べる順番に気をつける

日本人に産まれたからには、白米は外せない!という人多いですよね。でもこの炭水化物が眠くなる原因の一つの血糖値を上げるのです。 どうしても食べたい場合、まず最初に血糖値が上がりにくい、野菜や海草類、豆腐などを先に食べてある程度お腹を満たして、最後に食べると、腹八分目になりそう!! ダイエットにもなりますね。 腹八分、あるいはちょっと足りないくらい食べるのが、午後の集中力のためにはちょうどいいかもしれません。

食べ方に気をつける

昔からよく「ゆっくり、よく噛んで!」って言われますよね。食事を始めてから15分経つと満腹中枢が刺激されるので、その間に食べ終わってしまうと満腹感がなく食べすぎてしまいます。「早食いは太る」と言われる原因ですね。 ゆっくりよく噛んで、30分以上かけてかけて食べるようにすると満腹感も得ることができて、食べ過ぎを防ぐことができるし血糖値があがりにくくなります。 お箸をこまめにおいて、会話を楽しみながら食べるのも一つの方法です。

体を動かす

眠くなったら、背伸びをしたり、歩いたり、屈伸したりなどなど、体を動かしてみるのもいいですね。

気を紛らわす

食後にアメを舐めたり、ガムを噛んだりするのもおすすめです。 学生時代、お弁当のあとの授業で寝てしまい口から赤いものがたれてきて大騒ぎになったことがありました。 それは、食後に赤い飴をなめていたからなんですが、最初慌てた先生ですが、原因がわかりとっても怒っていました。 飴を舐めても気は紛れずに寝てしまうのですね。

コーヒーは眠気覚ましにいいってよく言われますね。コーヒーに入っているカフェインが基礎代謝あげ、覚醒モードに体が切り替わる働きがあります。 コーヒー以外にもカフェインが入っている飲料はたくさんあります。栄養ドリンクにも入っているので試してみてください。

ただし、個人差がありますので、カフェインの入っている飲み物を飲んだからと言って必ず眠気が解消されるわけではないのでご注意ください。

質の良い睡眠をとる

睡眠不足を解消するには、ただ長く寝ればいいというものではありません。質の高い睡眠を摂ることがポイントです。質の良い睡眠はどうしたらいいのでしょうか。
★就寝3時間ほど前に夕食を済ませる
★自分にあった寝具を選ぶ
★ゆっくりぬるめのお風呂に入る
★寝る前に30分〜1時間前には、テレビやスマホは控える
★電気を消す  など

生活習慣を見直して質の良い睡眠を摂るように心がけましょう。睡眠不足だからといって週末の寝だめは避けるほうがいいですね。体内時計が乱れてしまうので、睡眠不足だと感じたら週末は早めに寝るようにするのがおすすめです。

まとめ

食事をしたあとに眠くなるのは、よくあることですが、いつまでも眠けが続いたり、仕事や生活に支障がある場合は病気が原因かもしれないないです。 スマホの使用の睡眠不足や不規則な生活や血糖値が上がる食生活などが睡眠に関係する事がわかりました。

食後に眠くならないようにするためには
★糖質を控えた食事をして、血糖値が上がらないようにする。
★ゆっくりよくかんで食べる。
★腹八分目を心がけて食べすぎない。
★質の良い睡眠をとる。
★適度な運動を心がけて運動不足にならないようにする  など。

どれもこれもわかっていることですが、なかなか難しいところもありますね。でも、健康のために、職場で居眠りしないように日頃から心がけていきたいなって思いました。

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